CARA MELATIH PUSH UP PEMULA

Tips push up untuk pemula

Push up memiliki berbagai manfaat. Push up bisa membantu memperkuat otot tubuh bagian atas terutama pada trisep, otot dada, dan bahu. Manfaatnya juga dapat dirasakan pada kehidupan sehari-hari. Beberapa kegiatan seperti mendorong sesuatu juga membutuhkan kemampuan otot pada bagian tangan yang dapat dilatih lewat push up.

Melakukannya pun bisa kapan dan di mana saja, Anda tidak memerlukan peralatan khusus. Meski begitu, push up tidak bisa dilakukan sembarangan. Alih-alih memberi manfaat, Anda bisa cedera atau kram karena tidak benar melakukannya. Dua isu ini adalah masalah yang umum terjadi pada pemula ketika melakukan push up pertama kali.

Bagaimana mencegahnya? Pertama, cobalah untuk melakukan pemanasan dengan benar. Setidaknya, pemanasan bisa membantu Anda yang belum terbiasa menahan beban terlalu lama.

Kedua, ada baiknya para pemula menyiapkan tempat push up yang nyaman untuk mencegah cedera. Pilihlah tempat dengan permukaan yang rata. Anda juga bisa menggunakan alas seperti tikar yoga.

Saat memulainya, letakkan tangan Anda sejajar di bawah bahu dengan posisi telapak tangan yang lurus untuk menghindari sakit di pergelangan tangan. Jangan melakukan push up dengan tangan terkepal agar tidak memberi tegangan untuk tangan.

Arahkan pandangan mata ke bawah untuk menghindari sakit leher. Pastikan juga untuk meluruskan tubuh selama melakukan push up.

Ingat selalu untuk tidak terlalu memaksakan tubuh Anda. Melakukan push up yang baik memang memerlukan banyak tenaga serta otot yang bekerja. Untuk mengurangi efek sakit setelahnya, Anda bisa mengawali dengan sedikit-sedikit seperti 5 kali push up. Latih terus tubuh Anda dan tambah beban kerjanya, maka tubuh akan mulai terbiasa.

Modifikasi gerakan push up untuk pemula

Tidak harus langsung melakukan gerakan push up yang biasanya, sudah banyak modifikasi gerakan ini yang disesuaikan dengan kemampuan Anda. Jika push up masih terasa berat untuk Anda yang pemula, mungkin beberapa gerakan modifikasi push up ini dapat dicoba. Melakukan gerakan push up ini akan membantu tubuh Anda agar lebih terbiasa ketika mulai berpindah ke gerakan push up tradisional.

Wall push up

sumber: Healthline

Salah satu modifikasi yang cukup mudah untuk dilakukan oleh para pemula adalah wall push up. Inti gerakan wall push up sama dengan push up biasa, namun bedanya dilakukan dengan bertumpu pada dinding atau bisa juga pada benda dengan permukaan datar lainnya seperti lemari atau meja.

Push up ini cukup mudah untuk dilakukan pemula. Berikut adalah langkahnya:

1. Tempelkan kedua telapak tangan di dinding dengan jarak selebar bahu di antara keduanya.
2. Langkahkan kaki ke belakang sekitar satu sampai dua langkah kecil sambil mempertahankan posisi tangan. Beri jarak antara kedua kaki sejajar dengan bahu.
3. Luruskan tubuh, lalu tekuk siku dan gerakkan tubuh atas secara perlahan ke arah dinding dengan mempertahankan kedua kaki tetap rata di atas permukaan.
4. Tahan posisi selama beberapa detik. Setelah itu, gunakan tangan Anda untuk mendorong tubuh ke belakang secara perlahan dan kembali ke posisi saat memulai.
5. Ulangi gerakan selama beberapa kali.

Knee push up

Sumber: Giphy

Modifikasi dari gerakan push up yang bisa dilakukan untuk pemula adalah knee push up. Selain melatih otot pada tubuh bagian pinggang ke atas, knee push up juga dapat melatih kekuatan dan keseimbangan lutut kaki. Begini langkahnya:

1. Posisikan tubuh mengarah ke matras dengan kedua tangan dan lutut yang menumpu di atas matras.
2. Sejajarkan kedua tangan di bawah bahu Anda lalu luruskan. Beri jarak yang nyaman antara tangan dengan lutut.
3. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan dada Anda ke arah matras hingga hampir menempel. Pertahankan posisi selama beberapa detik dan rasakan kontraksi pada otot inti tubuh.
4. Tarik kembali dada Anda menjauh dengan meluruskan kedua tangan. Kembali pada posisi semula.
5. Ulangi gerakan selama beberapa kali.

Seated push up

Sumber: Healthline

Ternyata, push up juga bisa dilakukan dengan posisi duduk. Gerakan push up ini bermanfaat untuk melatih kekuatan dan keseimbangan bahu. Seated push up dapat dicoba untuk para pemula, berikut adalah langkahnya:

1. Duduk dengan kedua telapak tangan di samping menumpu pada bangku. Posisikan kaki Anda dengan nyaman di atas permukaan lantai.
2. Beri tekanan pada telapak tangan ke bawah untuk membuat tubuh Anda terangkat sambil mempertahankan posisi duduk. Angkat sedikit sampai pinggul dan pantat terpisah dari permukaan bangku.
3. Ulangi gerakan selama beberapa kali.

Selamat mencoba!

MELATIH PUKULAN DAN TENDANGAN

5 Tahapan Cara Melatih Pukulan Tangan Agar Keras Dan Cepat

Pukulan adalah salah satu jenis serangan beladiri yang menggunakan tangan. Dalam dunia beladiri, pukulan tangan menjadi bagian penting yang tak dapat terpisahkan. Baik tinju, karate, muai thai, kungfu ataupun Pencak Silat. Semua aliran beladiri tak ada yang tak mengandalkan kekuatan pukulan tangan. Kekuatan pukulan tangan bisa dilatih asal cara melatih pukulan tangan agar keras dan cepat dilakukan dengan cara yang tepat. Untuk mencapai hasil yang maksimal, dalam dunia beladiri, haruslah berlatih dengan dengan tepat dan rutin. Latihan-latihan ini akan membuahkan hasil hanya bila kamu istirahat cukup, bergizi seimbang dan rutin latihan.

Lalu, kamu perlu mengetahui cara melatih pukulan tangan keras dan cepat benar agar terhindar dari cedera tak diinginkan. Kekuatan dan kecepatan adalah dua hal yang perlu dilatih sebagai fighter. Tanpa kedua hal tersebut, pukulan kita tidak akan terasa sakit bagi lawan. Kekuatan berfungsi menyebabkan kerusakan pada tubuh lawan agar melemah saat mengenai badan. Terlebih bila itu pukulan telak.

Sedangkan kecepatan berguna agar pukulan kita tidak mudah terbaca oleh lawan dan pukulanmu dapat sampai di tubuh/wajah lawan sebelum disadari oleh lawan. Kekuatan dan kecepatan adalah dua hal yang tak terpisahkan dan harus dilatih secara imbang dan berkala.

Untuk berlatih cara melatih pukulan tangan agar keras dan cepat, tak harus pakai pelatih profesional. Bila kamu amatir yang baru mau mencoba dunia beladiri, tak ada salahnya mempraktikkan cara melatih pukulan agar keras dan cepat.

Cara Melatih Pukulan Tangan agar Keras dan Cepat

Melatih kekuatan dan kecepatan pukulan tidaklah mudah dan membutuhkan waktu. Tetapi bukan berarti mustahil. Semakin giat dan tekun kamu berlatih, semakin cepat kita mendapatkan hasil yang baik. Dalam cara melatih pukulan tangan agar keras dan cepat, kita perlu mengkombinasikan kedua sesi latihan. Kekuatan dan kecepatan. Dan cara melatih pukulan agar keras dan cepat harus dilakukan dengan benar dan sesuai prosedur.

Tetapi, sebelum melakukannya, ada baiknya lakukan pemanasan dan setelahnya pendinginan, agar terhindar dari cedera. Untuk melatih kekuatan pukulan dan kecepatan, lakukan cara melatih pukulan agar keras dan cepat sebagai berikut:

1) Membangun kekuatan otot disekitar tangan

Membangun otot disekitar lengan memang bagus untuk meningkatkan power pukulan. Namun bisa jadi agak menurunkan kecepatan tangan bila terlalu besar. Tidak perlu risau, meski kemungkinan ini memang ada tapi ini terjadi jika anda hanya berlatih mengangkat beban di gym tanpa melakukan cara melatih pukulan agar keras dan cepat dengan rutin. Tak harus selalu angkat beban,membangun otot juga bisa dengan latihan simple seperti push up.

2) Melatih kekuatan otot pergelangan tangan dengan hand grip

Berlatih dengan hand grip selain melatih genggaman tangan, daya tahan lengan serta meningkatkan kekuatan lengan, hand grip juga melatih otot lengan bawah serta otot pergelangan tangan yang sangat penting untuk meningkatkan kekuatan pukulan kita.

Bila tak memiliki hand grip, bisa menggunakan botol kaca yang ukuran pas genggaman. Pegang botol tersebut secara melintang dengan satu tangan, gerak memutar perlahan secara berulang. Latihan ini cukup dilakukan beberapa menit setiap hari.

3) Melatih Kekuatan Pukulan Tangan dengan samsak

Perlu diketahui, berlatih dengan memukul samsak akan meningkatkan kekuatan pukulan. Namun, jika latihan dengan memukul sekeras-kerasnya, kamu bisa mengetahui seberapa besar kekuatan pukulanmu yang sebenarnya. Latihlah sesering mungkin untuk mendapatkan hasil latihan yang maksimal, latihan samsak merupakan salah satu cara melatih agar pukulan keras dan cepat yang resiko cedera-nya kecil jika memukul dengan benar, tapi sebisa mungkin setidaknya menggunakan hand wrap saat berlatih.

4) Melatih kekuatan pukulan dengan sasaran yg agak keras

Berlatih dengan sasaran yg agak keras merupakan cara melatih pukulan agar keras dan cepat yang umum bagi seorang fighter  Untuk menjadi seorang fighter dengan kekuatan pukulan yang bagus tidak semudah membalikkan telapak tangan. Lecet, berdarah adalah wajar saat berlatih dengan teknik dalam cara melatih pukulan agar keras dan cepat. Tetapi fighter sejati tidak akan menyerah hanya karena ini.

5) Berlatih memukul kertas

Kertas adalah benda ringan tanpa bobot. Karena itu mudah terbawa angin dengan cepat. Oleh sebab itu, cara melatih pukulan agar kuat dan cepat sangat disarankan untuk menambah kecepatan pukulan.

Latihan ini bisa dilakukan dengan cara berikut :

1) Gantung kertas dihadapan kita, pilih kertas tang ringan seperti HVS jangan kertas karton yang berat.

2) berdirilah dengan jarak, (panjang lengan ke depan( + )5 cm).

3) Lalu mulai meluncurkan pukulan ke arah kertas

4) Perhatikan lambaian kertas, untuk mengetahui kecepatan pukulan kalian.

5) Kalau sudah mulai membaik , tambahkan jarak tersebut menjadi 7 s/d 10cm.

Kombinasikan semua cara melatih Pukulan agar keras dan cepat secara berkala. Kamu juga bisa melakukan latihan ini secara selang-seling. Jangan lupa juga untuk istirahat yang cukup dan mengonsumsi makanan sehat bergizi. Berlatih cara melatih pukulan agar keras dan cepat secara berkala akan mampu meningkatkan kekuatan pukulan.

CARA MELATIH PESILAT PEMULA

1. Teknik Kuda-kuda

Teknik dasar pencak silat yang wajib dikuasai pertama adalah kuda-kuda. Kuda-kuda merupakan sebuah sikap menapakkan kaki yang berfungsi untuk menjaga keseimbangan saat akan menyerang ataupun bertahan.

Di dalam teknik pencak silat sendiri kuda-kuda terbagi menjadi enam, yaitu:

• Kuda-kuda depan.
• Kuda-kuda tengah.
• Kuda-kuda belakang.
• Kuda-kuda samping.
• Kuda-kuda silang.
• Kuda-kuda depan dan belakang.

2. Teknik Sikap Pasang

Setelah menguasai teknik dasar pencak silat kuda-kuda, selanjutnya kamu harus menguasai sikap pasang. Sikap pasang merupakan sebuah posisi yang dikombinasikan dengan kuda-kuda dan bersifat fleksibel sesuai dengan situasi bertahan ataupun menyerang.

3. Teknik Pola Langkah

Sumber Gambar: The Sun Daily

Pencak silat merupakan gabungan kuda-kuda yang dikombinasikan dengan fleksibelnya langkah dan disempurnakan dengan pemahaman arah yang benar. Supaya gerakan kita tidak mudah dibaca lawan, teknik dasar pencak silat berikutnya adalah pola langkah yaitu perubahan injakan kaki dari sudut ke tempat lainnya.

4. Teknik Arah

Teknik dasar pencak silat berikutnya adalah arah. Arah berhubungan dengan kemana pesilat akan melangkah ketika dalam posisi menyerang ataupun bertahan. Hal ini juga dikenal sebagai depalan penjuru mata angin di dalam dunia persilatan.

5. Teknik Tendangan

Sebagai Teknik dasar pencak silat tapak suci yang tak kalah pentingnya adalah tendangan. Pada dasarnya terdapat empat jenis tendangan pada pencak silat tapak suci yaitu tendangan ikan terbang menjulang ke angkasa, menggotang sirip tendangan melingkar yaitu tendangan dari samping, tengangan harimau membuka jalan yang menggunakan telapak kaki posisi telapak kaki datar..

Sebenarnya masih banyak jurus tendangan d tapak suci... Tp yang d tulis di sini dasar yg di gunakan untuk tanding

6. Teknik Pukulan

Sama seperti beladiri lainnya, pencak silat tapak suci juga mempunyai gerakan pukulan. Gerakan pukulan pada pencak silat tapak suci (katak) dapat digunakan pada saat menyerang ataupun bertahan. Teknik dasar pencak silat berikutnya adalah pemahaman empat jenis pukulan yaitu pukulan katak melempar tubuh lintasan lurus, lintasan dari bawah ke atas, atau dari atas kebawah dan melingkar

7. Teknik Tangkisan

Pencak silat merupakan beladiri menyerang dan juga bertahan. Salah satu teknik dasar pencak silat penting adalah tangkisan. Tangkisan merupakan usaha pertahanan dari serangan lawan. Terdapat empat jenis tangkisan yaitu tangkisan dalam, luar, atas dan bawah.

8. Teknik Kuncian

Pada beladiri pencak silat kita tidak hanya menyerang dan bertahan saja, namun kita juga bisa mengunci pergerakan lawan. Salah satu teknik dasar pencak silat yang harus dipelajari adalah kuncian. Umumnya kuncian menyasar bagian tubuh vital seperti leher, pergelangan tangan dan dagu untuk melumpuhkan lawan.

9. Teknik Guntingan

Sumber Gambar: Assets Akurat

Ketika kamu sudah menguasai teknik dasar pencak silat, teknik lanjutan yang bisa kamu pelajari adalah guntingan. Gerakan guntingan dilakukan dengan cara tendangan dan jepitan seperti menggunting bagian tubuh lawan yang bertujuan untuk menjatuhkan sekaligus mengunci lawan.

10. Sikap Berbaring/jatuh

Sikap berbaring biasanya dilakukan oleh petarung pencak silat ketika bertahan dari serangan lawan dan dalam kondisi terpojok. Jadi, ketika terjatuh, kita tetap bisa membela diri dan membalikkan keadaan.

Berikut ini beberapa sikap berbaring yang harus kamu pelajari:

• Sikap Miring

Teknik sikap miring dilakukan dengan posisi tubuh miring dan pandangan lurus sambil menekuk tungkai kaki hingga mendekati dada. Sementara kaki lainnya digunakan sebagai penopang badan, serta salah satu siku tangan berada di permukaan lantai, dan tangan lainnya menopang paha.

• Sikap Telentang

Teknik sikap telentang dilakukan dengan tiduran telentang sambil menekuk satu tungkai kaki dan satu kaki lainnya diluruskan. Sementara salah satu tangan berada di tanah dengan membengkokkan siku, dan tangan lainnya bersiap di atas dada.

• Sikap telungkup.

Teknik sikap ini dilakukan sambil telungkup dengan pandangan lurus dan sigap. Kedua kaki diluruskan dan kedua tangan menyentuh lantai sambil siku dibengkokkan dengan kokoh.